Page 21 - Газета "Родовая Земля"

«Родовая Земля» СЛАГАЕМЫЕ ДОЛГОЛЕТИЯ • 21
№ 1 (210), январь 2022 г.

Прогрессивная мышечная релаксация жений 30–40 секунд.
5. Сожмите кулаки, согните ру-
ки в лучезапястных суставах и в
локтях, напрягите бицепсы.
6. Расслабьтесь. Какие у вас
трах, гнев, тревога, пани- им пациентам избавиться от нерв- вам предстоит выступить с докла- организм её запомнит и сможет ощущения в мышцах? Постарай-
ка и безпокойство сопро- но-мышечного напряжения, а так- дом о проделанной работе перед применять автоматически в слу- тесь воздержаться от любых дви-
вождаются мышечным на- же справиться с различными забо- коллегами, применение методи- чае необходимости. жений 30–40 секунд.
пряжением, и если его леваниями, такими как безсонни- ки релаксации непосредственно 7. Сожмите кулаки, согните ру-
Субрать, то можно повлиять ца, заикание, депрессия. Резуль- перед событием может дать хоро- Как работает методика ки в лучезапястных суставах и в
на эмоциональное состояние, то таты своей работы Эдмунд Дже- ший успокаивающий эффект, и пе- локтях, напрягите бицепсы, сведи-
есть добиться успокоения. кобсон опубликовал в 1929 году ред аудиторией вы предстанете После интенсивного напряже- те лопатки и опустите их вниз. По-
Эту взаимосвязь обнаружил в книге «Прогрессивная релакса- менее напряжённым. ния любая мышца автоматически чувствуйте напряжение в верхних
американский учёный и врач Эд- ция» и продолжал совершенство- • Всем людям для снятия фоно- глубоко расслабляется, а вместе мышцах спины.
мунд Джекобсон в своих исследо- вать её до 1948 года. вого напряжения. Например, если с мышечным расслаблением про- 8. Расслабьтесь. Какие у вас
ваниях в 1922 году. Он занимался Метод прогрессивной мышеч- вы весь день работаете, не подни- исходит эмоциональное успоко- ощущения в мышцах? Постарай-
изучением проявления эмоций у ной релаксации по Джекобсону мая головы, решаете сложные за- ение. Вы получаете возможность тесь воздержаться от любых дви-
своих пациентов. Одним из спо- получил широкую популярность и дачи, а вечером приходите домой влиять на эмоциональное пере- жений 30–40 секунд.
собов оценки эмоционального со- активно применяется психотера- взвинченным и скидываете свой живание и на те мысли, которые 9. Вытяните ноги перед собой,
стояния служили замеры тонуса певтами во всём мире. гнев на близких, регулярное ис- окрашивают его, с помощью про- сведите носки, а пятки расставьте,
напряжения мышц. В результате Кому подойдёт методика ре- пользование методики релакса- стых упражнений. при этом пальцы ног согните, что-
он получил подтверждение связи лаксации по Джекобсону: ции (3–5 раз в течение рабочего Упражнения состоят из после- бы они смотрели в пол. Согните
между эмоциональным и физиче- • Людям, страдающим любыми дня) позволит снимать напряже- довательного напряжения и рас- голеностопный сустав, чтобы но-
ским напряжением. тревожными расстройствами. На- ние, а не копить его. слабления разных групп мышц, сок тянулся к вам, и теперь ото-
Джекобсон доказал, что рас- пример, если вы боитесь летать • Всем людям для преодоления что приводит к общему успокое- рвите выпрямленные в коленном
слабление мышц помогает снять на самолёте, перед посадкой на волнения. Даже если вы не стра- нию. суставе ноги. Почувствуйте напря-
состояние возбуждения нерв- борт, прямо в аэропорту, попро- даете тревожными расстройства- Напряжение длится 7 секунд, жение в мышцах голеней и бёдер.
ной системы, помогая ей отдох- буйте применить методику релак- ми, но у вас иногда случаются си- расслабление — 30–40 секунд, 10. Расслабьтесь. Какие у вас
нуть и восстановить равновесие. сации. Она поможет снять пани- туации, вызывающие безпокойст- при этом, расслабляясь, нужно по- ощущения в мышцах? Постарай-
Основываясь на этом факте, Дже- ческий приступ, и вы почувствуе- во, нервное состояние, это есте- стараться сконцентрироваться на тесь воздержаться от любых дви-
кобсон разработал простую и эф- те, что можете совладать со своим ственная реакция. Однако приме- ощущениях, которые возникают в жений 30–40 секунд.
фективную методику, именуемую тревожным состоянием. нение методики релаксации по- тех частях тела, с которыми вы ра- Чтобы организм расслабился,
«Прогрессивная мышечная релак- • Людям, страдающим социо- может вам успокоиться в нужный ботаете. Это может быть ощуще- чтобы вы испытали спокойствие,
сация». фобиями. Например, если вы бои- момент. ние тепла, лёгкости, тяжести, по- а тревожные мысли ушли на вто-
Благодаря ей он помогал сво- тесь публичных выступлений, а Преимущества прогрессивной калывания. рой план, повторите эти упражне-
мышечной релаксации по Дже- Каждый раз после расслабле- ния 4–5 раз.
кобсону: ния к рабочей группе мышц до- Методика мышечной релакса-
1. Эффективность. Является бавляется новая группа. Упражне- ции по Джекобсону способна воз-
способом самопомощи, призван- ние желательно выполнять сидя. действовать на человека, как ас-
ным сбавить обороты эмоцио- 1. Сожмите изо всех сил кула- пирин для снижения температу-
нального напряжения и привести ки, держа их на уровне груди. По- ры.
себя в норму. чувствуйте напряжение в кистях. Лечебного эффекта она не
2. Простота. Состоит из ком- 2. Расслабьтесь. Какие у вас даёт, а просто снижает симптомы
плекса простейших упражнений и ощущения в мышцах? Постарай- болезни. Но её всегда можно ис-
легко усваивается. тесь воздержаться от любых дви- пользовать в качестве козыря в
3. Универсальность. Не требу- жений 30–40 секунд. борьбе с тревожностью и стрес-
ет идеальных окружающих усло- 3. Сожмите кулаки, согните ру- сом. Освоив методику, вы сможе-
вий и приспособлений для приме- ки в лучезапястных суставах. По- те привести себя в форму сами: бу-
нения. чувствуйте напряжение в пред- дете чувствовать безопасность и
4. Скорость. Если практико- плечьях. ощущать контроль над ситуацией.
вать методику 3–4 раза в день в 4. Расслабьтесь. Какие у вас Взято из открытых источников
течение трёх недель вне стресса и ощущения в мышцах? Постарай- www.sunhome.ru/
паники, просто ради тренировки, тесь воздержаться от любых дви- psychology/114186

Система Томаса ДеЛорме для борьбы с атрофией мышц

огда в 1945 году ДеЛор- ненный путь ДеЛорме очень ин- рвал существовавшие шаблоны и
ме предложил использо- тересен, но расскажу о его самом с успехом вылечил сначала одно-
вать силовые тренировки большом достижении. го «безнадёжного» пациента, по-
для восстановления пос- В последние годы Второй ми- том второго… Вскоре к нему шёл
Кле травм, это противоре- ровой войны количество амери- целый поток мужчин, желающих
чило всем традиционным тера- канских военнослужащих, полу- вернуться к нормальной жизни
певтическим методам. До сих пор чивших ортопедические травмы, после ранения.
можно встретить страхи, что сило- превышало вместимость воен- После нескольких лет впечат-
вые тренировки с возрастом не- ных госпиталей страны. Это отча- ляющих успехов в лечении, докла-
безопасны или неэффективны. сти объяснялось большим коли- дов на научных конференциях и
Вспомним историю жизни Ми- чеством раненых солдат, но силь- научных публикаций все армей-
лона Кротонского (540 г. до н.э.), но усугублялось протоколами ские терапевты получили приказ
самого известного олимпийского реа билитации. На восстановление использовать протокол ДеЛорме
борца тех времён. Существует ле- после многих травм уходило от 6 с тяжёлым сопротивлением для
генда, что Милон развил свою ог- до 9 месяцев. реабилитации пациентов.
ромную силу посредством инте- 26 февраля 1944 года недавно Сегодня силовые упражнения
ресной стратегии. Недалеко от до- закончивший учёбу молодой док- в реабилитологии — это норма,
ма Милона родился телёнок. Атлет тор Томас Ланье ДеЛорме прибыл но за это пришлось побороться!
поднял его и пронёс на плечах. На на службу в один из таких госпи- ДеЛорме объяснил научному
другой день он снова проделал то талей — общий армейский госпи- сообществу, что принцип упраж- следнем подходе, веса соответст- ная сила увеличилась вдвое или
же самое действие. Следующие таль Гардинер в Чикаго. Он быст- нений с тяжёлым сопротивле- венно «прогрессировали». втрое, увеличился размер мышц,
четыре года Милон поднимал жи- ро понял, что не недостаток вра- нием и малым числом повторе- Знакомо? Три подхода по 10 улучшилась функциональная под-
вотное на плечи каждый день по чей ответствен за огромное ко- ний лучше подходит для разви- повторов быстро вышли за рамки вижность. Двое из них выбросили
мере его роста. В итоге атлет под- личество пациентов в больнице. тия мышечной силы, чем такие реабилитации и стали «нормой» свои трости. Когда силовые тре-
нимал уже не телёнка, а 4-летнего Острая необходимость заключа- упражнения, как езда на велоси- для фитнеса и спортивных трени- нировки прекратились, они быст-
быка. лась в том, чтобы найти более бы- педе и подъём по лестнице, кото- ровок. Впоследствии эффектив- ро утратили полученные преиму-
Не знаю, миф это или реаль- стрый метод реабилитации паци- рые в первую очередь повышают ность системы ДеЛорме была не- щества.
ная история, но это яркое образ- ентов. вынос ливость. однократно доказана другими ме- Затем последовали многие
ное описание современной эф- Протоколы терапии обыч- Впоследствии он ещё усовер- диками. Так, её применяли для по- другие, более крупные исследо-
фективной стратегии тренировок. но состояли из отдыха, тепла и шенствовал свою систему, на- мощи больным полиомиелитом, вания. В итоге эта группа учёных
Её можно применять для роста упражнений с использованием звал её «Техника прогрессивных который стал эпидемией в 1950-х пришла к выводу, что чем старше
мышц, восстановления атрофиро- большого количества повторений упражнений с отягощениями». Его годах. человек, тем выше вероятность
ванных мышц и борьбы со слабо- с минимальным сопротивлением новая модель тренировки состоя- Один из подобных экспери- того, что он продемонстрирует
стью и потерей мышечной массы или без него. «Упражнения... ни- ла из трёх подходов по 10 повто- ментов прошёл в 1988 году в Гар- клинически значимое улучшение
с возрастом. когда не следует продолжать пос- ров. Первый подход должен был вардском реабилитационном цен- силы после такого рода упражне-
Клинически доказал этот осно- ле достижения умеренного утом- быть выполнен при 50% от 10ПМ тре по проблемам старения. В нём ний.
вополагающий принцип успеш- ления», — советовали тогдашние пациента, второй — на 75% и, на- приняли участие 10 слабых жите-
ных тренировок американский профессора медицины. конец, третий — на 100% от 10ПМ. лей дома престарелых в возрасте Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ,
военный врач Томас ДеЛорме в ДеЛорме же, будучи сам люби- Как только пациент мог выпол- от 86 до 96 лет. фитнес-тренер
середине прошлого века. Жиз- телем силовых тренировок, разо- нить более 10 повторений в по- За восемь недель их мышеч- Яндекс Дзен