Page 21 - Газета "Родовая Земля"

«Родовая Земля» СЛАГАЕМЫЕ ДОЛГОЛЕТИЯ • 21
№ 11 (220), ноябрь 2022 г.

Пять упражнений от Бубновского при боли в спине

етом это случается чаще. По-
копались на огороде, рез-
ко схватили тяжёлый чемо-
дан или вынесли из маши-
Лны на руках большого уже,
но спящего ребёнка — и пожалуй-
ста, боли в пояснице. Такие, что
не согнуться, не распрямиться, и
как теперь выполнять даже обыч-
ные домашние дела — непонятно.
Не спешите глотать обезболиваю-
щие и мазать их на спину — боли
в пояснице по-настоящему лечат
только упражнения. Вот первое,
что нужно сделать при острой бо-
ли в спине.
Для того чтобы восстановить
здоровье позвоночника и суста-
вов, надо понимать не только их
анатомическое строение, но и фи-
зиологию.
Анатомическая целостность
сустава сохраняется благодаря
взаимодействию окружающих су-
став мышц и связок, позволяю-
щих обеспечивать его суставной
жидкостью. Это правило касается
крупных суставов и позвоночни-
ка. И питание позвоночник полу-
чает точно так же, как обычные су-
ставы, то есть с помощью работа-
ющих мышц.
Физиологически именно внут-
ри мышц проходят нервно-сосу-
дистые пучки, по которым осу- редвижение по квартире на четве- выполнять упражнение. ний 2–3 раза в день. 5. Подъём коленей на тур-
ществляется питание суставов. реньках по принципу: правая нога На выдохе «Ха-а» старайтесь В течение первого дня повто- нике.
Конечным звеном сосудов явля- — левая рука. Осевой нагрузки на одновременно оторвать лопатки ряйте эти упражнения каждые Достаточно жёсткое, но очень
ются капилляры, через которые и позвоночник при этом нет — ра- от пола и согнутые колени подтя- 2–3 часа до усталости. Если «на- эффективное упражнение. При
осуществляется обмен веществ. ботают только руки и ноги. нуть к животу таким образом, что- валился» сон, спите там, где он выполнении этого упражнения
Суставы, в том числе и позвоноч- Перемещаться можете, надев бы коснуться локтями коленей. вас застал (между каждой сери- прямыми ногами эффект (обез-
ник, получают питание только в перчатки и наколенники (или об- Если это упражнение пока- ей упражнений делайте глоток боливающий и лечебный) можно
одном случае — когда мышцы мотав эластичным бинтом коле- жется трудным для выполнения, воды). При снятии острых болей считать полученным, так как под
доставляют к ним кровь, а не тог- ни), от 5 до 20 минут, заодно убрав попробуйте более простой вари- (возможности встать с пола) пере- действием веса тела растягива-
да, когда человек потребляет таб- из-под кровати закатившиеся туда ант: поочерёдный подъём рук и ходите к выполнению последую- ется весь позвоночник, особен-
летки (уколы, блокады, внутрису- детские игрушки и протерев плин- ног. При этом правым локтем ста- щих упражнений. но в зонах крепления паравер-
ставные инъекции), якобы помо- тусы. В дальнейшем можете за- райтесь достать левое колено и 4. Растяжка стоя (противо- тебральных мышц (пояснично-
гающие вылечить больной сустав. няться хозяйством (например, чи- наоборот — левым локтем пра- показаний не имеет). крестцовый и шейный отдел по-
Именно мышечная ткань отвечает стить картошку или резать овощи вое колено. Это упражнение растягивает звоночника).
за кровоснабжение! для салата), стоя на коленях и лё- Обращайте внимание на втя- всю заднюю линию тела, снимая И.П. Вис на турнике, тело
Суставы и позвоночник ле- жа грудью на пуфике (маленьком гивание живота по направлению компрессию с суставов нижних прямое. Выполняется, как и все
чат только упражнения. Основ- фитболе). Всё лучше, чем лежать, к «позвоночнику». Чередуйте это конечностей и поясничного отде- упражнения, на выдохе «Ха-а» и
ное правило современной кине- стонать и глотать таблетки. упражнение, выполняемое «до от- ла позвоночника. через боль в поясничном отделе
зитерапии для обезболивающих 2. Пресс на спине (противо- каза» (то есть максимально воз- И.П. Стоя, ноги шире плеч. По- позвоночника. Его можно назвать
упражнений — маленькую боль показаний не имеет). можное количество повторений очередно опускаемся с прямой мужским, так как найдётся мало
терпи, большой не допускай! Это упражнение позволяет 10–50) со следующими. спиной по направлению снача- женщин, способных его выпол-
1. Ходьба на четвереньках «мягко» растянуть мышцы всего 3. Полумостик (противопо- ла к правой, потом к левой ноге. нить 8–10 раз подряд. Старайтесь
(противопоказаний не имеет). позвоночника, особенно в обла- казаний не имеет). Упражнение выполняется также поднять согнутые в коленях ноги
Простое, но очень эффектив- сти поясничного отдела, а крио- И.П. то же, что и в предыду- несколько раз в день (и в последу- к животу. Для более подготовлен-
ное упражнение для снятия вы- компресс усиливает микроцирку- щем. Руки вдоль тела. На выдо- ющие дни), но каждый раз наклон ных — подъём прямых ног к тур-
раженных болей в спине. Попе- ляцию, уменьшая отёк и воспале- хе «Ха-а» старайтесь поднять таз к ноге (обязательно выпрямлен- нику.
ременный растягивающий «шаг», ние в болезненной зоне. как можно выше, сжав ягодицы, и ной в коленном суставе) становит- Упражнение абсолютно без-
включая мышцы верхних и ниж- И.П. Лёжа на спине, ноги со- вернитесь в исходное положение. ся всё ниже, пока пальцы рук не опасное, несмотря на возможный
них конечностей, направляет кро- гнуты в коленях, пятки на полу, Если лёд под поясницей после коснутся пальцев ног. выраженный болевой синдром.
воток от поясницы, где он «за- руки сцеплены в замок за голо- предыдущего упражнения уже После этого постарайтесь на- Но спрыгивать на пол не рекомен-
стрял», к мышцам рук и ног, кото- вой. Под поясницей — холодный растаял, можете убрать «криоком- клониться вперёд, обхватив се- дуется. Начинать и заканчивать
рые выполняют дренажную функ- компресс. Чтобы сделать его, за- пресс» и продолжать выполнять бя руками за пятки и заглянув за это упражнение лучше с невысо-
цию, снимая внутренний отёк морозьте в морозильной камере эти два упражнения (2, 3) без него. спину. кой скамейки.
(воспаление) глубоких мышц по- воду в пластиковой бутылке (0,5 Первые 2–3 повторения вы- В конечной фазе движения *По медицинским вопросам
звоночника, тем самым уменьшая литра) так, чтобы вода запол- зывают достаточно сильные бо- старайтесь задержаться на 2–5 обязательно предварительно
острую боль. няла только половину бутылки. ли в области таза и поясницы. Не секунд. Выдох сопровождает всё проконсультируйтесь с врачом.
И.П. Стоя на коленях, упор ру- Разбейте лёд в бутылке молот- надо этого бояться. Упражнение движение. Можно делать несколь- Из книги «50 незаменимых
ками в пол. Для этого надо спол- ком (лучше деревянным), поло- абсолютно безопасное и выпол- ко коротких выдохов «Ха-а» в про- упражнений для здоровья»
зти с кровати на пол и начать пе- жите под поясницу и начинайте няется не менее 5–10 повторе- цессе выполнения наклона. https://vk.com/v_e_d_i

Как заснуть за 60 секунд со временем оно исчезнет. Эта тех- идеи перед тем, как лечь спать.
• Запишите важные мысли и
ника также помогает при паниче-
ской атаке или серьёзном стрессе.
Это позволит разгрузить мозг от
Глубокое дыхание расслабляет лишней информации.
ы — общество, которое используйте советы гарвардского 3. Закройте рот и глубоко мед- нервную систему, уменьшает тре- • Обеспечьте себе тишину и по-
хронически не высыпа- профессора Эндрю Вейля. ленно вдохните на 4 счёта. вогу и безпокойство. кой. Если ваш партнёр храпит, ку-
ется. А ведь дефицит сна Этот трюк называется «4–7–8». 4. Задержите дыхание, посчи- Вот ещё несколько советов, пите себе специальные беруши
Мотражается на всех сфе- Каждый вечер перед сном делай- тайте до 7. которые помогут уснуть через 15 для сна.
рах жизни: без полноценного от- те так: 5. Выдыхайте через рот, громко, минут. • Засыпайте в одно и то же вре-
дыха портится настроение, падает 1. Лягте поудобнее. Кончик с «у-у-у-х», мысленно считая до 8. • Создайте правильную обста- мя. У вас должен быть чёткий ре-
производительность, зато начина- языка прижмите к обратной сто- 6. Вдохните нормально и по- новку: выключите телевизор, убе- жим сна. Приучите к нему свой ор-
ет расти вес! роне верхнего ряда зубов. Он дол- вторите весь цикл снова. рите подальше ноутбук и телефон, ганизм. Тогда заснуть вам будет
Заснуть мешает нервное на- жен оставаться в этом положении Уже после четырёх-пяти по- полежите в полной темноте. Орга- намного легче.
пряжение, в том числе напряжение всё время. второв большинство людей начи- низм получит сигнал, что пора за- Недостаток сна приводит к на-
зрительных нервов из-за постоян- 2. Приоткройте рот, полностью нает засыпать. Главное — довести сыпать. рушениям концентрации, памя-
ного контакта с экранами гадже- и шумно выдохните весь воздух. дыхание до автоматизма. • «Прикрутите» отопление. ти и иммунной системы и даже со-
тов. Если вам надоело часами кру- Должен получиться звук, напоми- В первые дни можно почувст- Лучше всего человек высыпается кращает продолжительность жиз-
титься в постели и считать овечек, нающий «у-у-у-х». вовать лёгкое головокружение, но в прохладном помещении. ни. Не забывайте об этом!