Page 19 - Газета "Родовая Земля"

«Родовая Земля» СЛАГАЕМЫЕ ДОЛГОЛЕТИЯ • 19
№ 11 (232), ноябрь 2023 г.

У многих людей ещё со школь­ но нагружаются мышцы пресса.
ной скамьи в сознании укре­ Однако можно воздействовать на
пилась прочная ассоциация, них и напрямую.
Одно из самых эффективных
что турник — это подтягива­ упражнений для этого — подъё­
ния, подъёмы с переворотом, мы ног вверх. Берётесь удобным
ну и пара армейских трюков. хватом за перекладину и начина­
К сожалению, далеко не каж­ ете медленно поднимать ноги до
касания кончиками пальцев пере­
дый понимает что турник — это кладины.
прежде всего здоровая спина, Если для вас такое упражне­
крепкий корсет и ровный, здо­ ние показалось очень сложным,
ровый позвоночник. то просто согните ноги в коленях
и поднимайте их до касания коле­
Правильная осанка нями груди.
Мы часто ругаем своих де­ Профилактика
тей, замечая, как они сутулятся. А гиподинамии
сколько таких моментов мы не за­
мечаем? Конечно, следить за осан­ Гиподинамия (малоподвиж­
кой и приучать ребёнка к самокон­ ный образ жизни) — это болезнь
тролю необходимо, но не тешьте всех болезней нашего време­
себя надеждой, что человек может ни. Так сложилось, что с прихо­
быть прямым, как струна. дом цивилизации люди стано­
Малозаметные, небольшие из­ вятся более пассивными и лени­
гибы позвоночника в сторону (в выми. Не зря ведь говорят: «лень
пределах нормы) не только не­ Упражнения на турнике — двигатель прогресса». Вред­
избежны, но и необходимы, они ных привычек и моральных цен­
обеспечивают смягчение толчков ностей касаться не будем, здесь и
и сотрясений тела во время ходь­ так всё ясно.
бы, бега, прыжков. На самом деле, многие недо­
Один из методов выравни­ Ну а для тех, кто полон сил и внимание на статных парней и де­ подтягивания очень хорошо раз­ оценивают опасность этой болез­
вания и разгрузки позвоночни­ энергии, отличным упражнением вушек с красивой осанкой. вивают мышцы плеч. На самом де­ ни. А ведь физические упражне­
ка — это обычный вис на турни­ будут классические подтягивания. ле это заблуждение. Подтягива­ ния могут заменить множество
ке. Висеть можно даже пассивно, Основная польза от них — укре­ Красивая широкая спина ния косвенно и очень слабо нагру­ лекарств, но ни одно лекарство в
не подтягиваясь, не раскачиваясь. пление корсета (мышц спины, ко­ жают переднюю и среднюю часть мире не может заменить физиче­
Просто возьмитесь за перекла­ торые выполняют функцию под­ Если вы мечтаете стать обла­ плечевых мышц. ские упражнения.
дину и висите столько, насколько держки позвоночника). Как пра­ дателем широкой, рельефной Тыльную часть плеча можно Причём для того, чтобы сов­
хватает сил. Старайтесь при этом вило, чем крепче корсет, тем ров­ спины, то турник — это то, что вам немного нагрузить подтягивания­ сем не превратиться в безфор­
расслабить мышцы спины и пояс­ нее и здоровее позвоночник. нужно. Трудно представить ещё ми обратным хватом, уже средне­ менный овощ, совсем не обяза­
ницы. В дополнение к турнику вы мо­ какие­либо тренажёры и упраж­ го. Занимаясь только на перекла­ тельно изнурять себя походами
Отпуская перекладину, ни в ко­ жете использовать ещё одно нехи­ нения, которые так же эффектив­ дине, стать обладателем широких
ем случае не спрыгивайте, а плав­ трое, но очень полезное для спи­ но могли бы сформировать спину округлых плеч у вас вряд ли полу­ в зал и долгими тренировками.
но опускайтесь на носочки. Иначе ны изобретение под названием и верхнюю часть торса в целом. чится. Достаточно уделять зарядке не­
сколько минут в день: повисели
при прыжке все межпозвоночные фитбол. Благо примеров упражне­ Подтягиваться на турнике
диски, которые вы так тщательно ний с ним огромное количество. можно различными хватами, од­ Крепкие, сильные руки на турнике, отжались несколько
вытягивали, снова сожмутся, све­ Если не будете заниматься сво­ нако не все хваты одинаково по­ раз на брусьях, отжались от по­
дя результат тренировки к нулю. ей осанкой, осанкой своего ребён­ лезны для спины. Чтобы как сле­ Во всех без исключения сило­ ла, сделали растяжечку — и до­
Заметьте: данное упражнение ка, последствия могут быть самы­ дует прокачать спину, необходи­ вых упражнениях на турнике за­ статочно.
могут выполнять не только дети, ми неприятными. Даже простое мо подтягиваться широким хва­ действованы руки. Причём не ка­ Противопоказаны занятия на
но и люди любого возраста и пола. нарушение осанки, не говоря уже том и чуть шире среднего. кие­то отдельно взятые мышцы, а турнике, когда у человека есть
Если сил в руках достаточно, мо­ о сколиозе, может в будущем выз­ Захват перекладины ладоня­ все — от предплечий до трёхгла­ скалиоз, остеохондроз, грыжа
жете немного раскачиваться впе­ вать проблемы: ми от себя (классический). Выпол­ вой мышцы плеча. Именно поэто­ межпозвоночных дисков и про­
рёд­назад или в стороны. • с учёбой (попробуйте проси­ няя упражнения, локти старай­ му турникмены со стажем и гим­ чие заболевания.
Также для поддержания здо­ деть всю лекцию с болями в спи­ тесь направлять в стороны, а не во насты являются обладателями При наличии каких­либо дру­
ровья позвоночника можно вы­ не, от шеи до поясницы); внутрь. Очень эффективными бу­ сильных и рельефных рук. гих заболеваний перед началом
полнять полувис: ноги стоят на • со здоровьем (например, го­ дут подтягивания с широким хва­ занятий на турнике лучше про­
полу, но на них вы перекладыва­ ловные боли оттого, что смещён­ том за голову. Развитие мышцы консультироваться о допусти­
ете только вес нижней части тела, ные шейные позвонки давят на со­ брюшного пресса мых нагрузках у терапевта либо
чтобы в висе находилось только суды, это весьма распространён­ Турник и плечи специалиста по лечебной физ­
туловище. Расслабьтесь и почув­ ное явление); Нельзя не упомянуть о том, культуре.
ствуйте, как растягивается груд­ • в личной жизни, в конце кон­ Во многих статьях можно что, даже выполняя классические
ной отдел позвоночника. цов. Ведь люди охотнее обращают встретить информацию о том, что подтягивания на турнике, косвен­ https://vk.com/whatisgood2

Что такое планка втянутым) постарайтесь подтя­ ложении сколько возможно: для ние первый раз, сначала продер­
5. Живот. Втяните, а затем (уже мышцах. Продержитесь в этом по­
Совет: если делаете упражне­
нуть к рёбрам. На протяжении начала достаточно продержать­
житесь 10 секунд, в следующий
всего подхода держите живот в ся 10 секунд. Как правило, люди с раз 20 секунд, потом 30 секунд и
этом положении, но дыхание не разной подготовленностью сохра­ в конечном итоге до 1 минуты. Хо­
Планка является одним из са­ Локти находятся непосредственно задерживайте. няют позу планки от 10 секунд до роший результат составляет 2 ми­
мых популярных и эффективных под плечами. 6. Локти. Чтобы не создавать 2 минут. В идеале нужно удержи­ нуты, но если выполняете три под­
упражнений для пресса по все­ Тело держите как можно ров­ лишней нагрузки на плечи, ставь­ вать тело в неподвижном поло­ хода, то тогда продержитесь по 1
му миру. Планка заставляет ра­ нее, мышцы живота напрягите и те локти строго под плечевыми су­ жении как можно дольше — так минуте.
ботать не только мышцы живота уже не расслабляйте. Старайтесь не ставами. вы задействуете мышцы по мак­ Старайтесь постепенно увели­
и плечевого пояса, но и мышцы прогибаться бёдрами вниз к полу. Выполнять упражнения необ­ симум, но если вы — новичок, не чивать время тренировки.
всего тела. 1. Ступни. Ставьте вместе: дер­ ходимо на выдохе, а удерживать старайтесь побить рекорд: начни­
Она заключается в том, чтобы жать равновесие станет сложнее, — до умеренного напряжения в те с самого малого. https://vk.com/pohudenieangarsk
раз в день как бы «зависать» над что увеличит нагрузку на мышцы
полом на несколько минут, опира­ живота.
ясь лишь на руки и мыски ног. Без­ 2. Ноги. Должны быть прямы­
спорно, находиться «в подвешен­ ми и напряжёнными, в противном
ном состоянии», пусть и две ми­ случае нагрузка на прямую мыш­ Не пойму, ну и что
нуты, — задача не из лёгких. Зато цу живота, удерживающую пояс­
результат не заставит себя ждать. ничный отдел от прогибов, также тут трудного?
Уже через две недели регулярных уменьшится.
занятий вы заметите, как подтя­ 3. Ягодицы. Напрягите. И не от­
нутся все мышцы вашего тела. пускайте напряжение до оконча­
Планка — упражнение стати­ ния подхода. Сокращение ягодич­
ческое. Движений в нём нет, пото­ ных мышц увеличивает актива­
му самое главное тут — держать цию всех мышц кора.
тело правильно. 4. Поясница. Самый сложный
Лягте на пол животом вниз. Со­ момент! При правильном выпол­
гните руки в локтях на 90° и перей­ нении планки поясничный отдел
дите в упор лёжа на локтях. Тело позвоночника должен быть пло­
должно составлять прямую линию ским. То есть поясницу нельзя ни
от макушки головы до пяток ног. округлять, ни прогибать. Пред­
Опирайтесь только на пред­ ставьте, что ваша поясница плот­
плечья и кончики пальцев ног. но прижата к стене.