Page 18 - Газета "Родовая Земля"

18 • СЛАГАЕМЫЕ ДОЛГОЛЕТИЯ № 2 (211), февраль 2022 г.
«Родовая Земля»

Во время упражнения не сги-
Зарядка для сердца байте ногу в колене. Не округляй-
те спину. Носок стопы смотрит
вверх. Вначале ногу можно слег-
ка согнуть в коленном суставе, но

При заболеваниях сердца и сосудов в пер- вов (гонартроз), геморрой, опу- 4.
щение внутренних органов, пахо-
вую очередь я рекомендую «триаду здоровья» вые и пупочные грыжи (грыжи бе-
— упражнения без тренажёров, с весом собст- лой линии живота), мерцательная
аритмия.
венного тела: отжимания (от пола, от стола, от Стоя лицом к спинке стула,
стены); приседания (свободные или с удержа- держась обеими руками за спин-
ку. С прямой спиной выполните
нием тела за неподвижную опору); поднимание приседания на такую глубину, что-
ног на 90°, лёжа на спине (пресс). бы таз оказался чуть выше коле-
ней. На выдохе «хаа» вернитесь в
исходное положение. Приседания
Подготовка к зарядке Стоя на коленях, произведи- могут иметь как силовой (разгиба-
те отжимания. При подъёме, вы- ние ног), так и аэробный характер.
для сердца прямляя руки, выдыхайте со зву- Каков он — зависит от количества
ком «хаа». Выполните не менее 5
Эти упражнения включают приседаний за определённое вре-
три «этажа» тела: пояс нижних ко- раз, постепенно увеличивая коли- мя. Например, если вы приседае-
нечностей (приседания), сред- чество повторений. При отжима- те в течение 15–20 минут, успевая
ний пояс туловища (упражнения ниях необходимо контролировать сделать за одну минуту 3 раза по 5.
на пресс), пояс верхних конечнос- мышцы спины и ни в коем случае 10 повторений, то такая форма на-
тей (отжимания). Такая последо- не прогибаться в поясничном от- грузки относится к аэробной.
вательность из нескольких упраж- деле позвоночника. Если вы до- Ориентиром этой нагрузки яв-
нений, следующих друг за другом, статочно натренированы, услож- ляется ЧСС (пульс) в среднем 140–
называется серией. ните упражнение, выполняя его 145 ударов в минуту (измерять
Минимальная серия — в на- без опоры на колени или даже сразу после нагрузки). Если же
шем случае это «триада здоровья» подложив под стопы ног неболь- приседания выполняются, напри-
— состоит из трёх упражнений: шое возвышение. мер, в одном подходе при 20 по-
приседания, отжимания, «пресс». Отжимания активизируют вторениях на специальном трена-
Например, выполнив 5 таких се- межрёберную мускулатуру, в ко- жёре для приседаний с отягоще-
рий по 5 повторений, занимаю- торой проходят межрёберные ар- нием, то такая форма нагрузки от-
щийся совершил 25 приседаний, терии, активно участвующие в лё- носится к силовой. В данном слу-
25 отжиманий, 25 упражнений на гочной циркуляции (малый круг чае при контроле ЧСС цифры не
пресс. А выполнив 5 серий по 10 кровообращения) через систему превышают 120 ударов в минуту.
повторений, он соответственно бронхиальных артерий. Тем са- Приседания очень полез-
выполнил 50 приседаний, 50 от- мым обеспечивается достаточный ны при гипертонической болез-
жиманий, 50 упражнений на пресс. обмен углекислоты на кислород, ни, сердечной недостаточности
Эти упражнения при правиль- сниженный у кардиологических I–II степени, головных болях, всех
ном выдохе снимают нагрузку с больных. формах сахарного диабета, вари-
сердца. Чтобы убедиться в этом Таким образом, насыщенная козной болезни, реабилитации
феномене лечебного действия кислородом кровь в необходи- после инфаркта. Если вы не теряе-
физических нагрузок на сердеч- мом объёме поступает в лёгоч- те координацию при выполнении
ную деятельность, занимающийся ные вены, затем в левое предсер- приседаний, усложните упражне-
обязательно должен контролиро- дие, которое перекачивает кровь ние, выполняя его без опоры.
вать пульс до и после выполнения в левый желудочек, начиная но-
упражнения. вый цикл системной циркуляции 3. Треугольник сидя
После выполнения этой серии (большой круг кровообращения).
упражнений делайте упражнения Противопоказаний не имеет.
на растяжку. Эти упражнения не 2. Приседания Сидя на полу. Одна нога вы-
занимают много времени и не на- с опорой на стул прямлена, стопа другой упирается
гружают сердце. Также имеются и в бедро. Взять правой рукой пра-
другие упражнения, улучшающие Противопоказания: деформи- вую стопу и наклониться вперёд
работу сердечно-сосудистой сис- рующие заболевания тазобедрен- (на выдохе), не реагируя на боль
темы. ных суставов (коксартроз, асепти- в поясничном отделе и под коле- 6.
Поочередно выполняя эти ческий некроз) и коленных суста- ном.
упражнения (по 5–10 повторе-
ний), занимающийся активизи-
рует всю систему кровообраще-
ния (большой и малый круги) и 2. 7.
при правильном (диафрагмаль-
ном) дыхании снимает нагрузку с
серд ца, улучшая эластичность со-
судистой системы за счёт после-
довательно сокращающихся и
расслаб ляющихся мышц.

7 упражнений для
укрепления сердца

1. Отжимания
на коленях
Противопоказаний не имеет.

при следующих повторах старать-
ся ногу выпрямить. Затем обхва-
3. тить стопу двумя руками и лечь на
бедро. Задержитесь в точке мак-
симального наклона на 3–5 се-
кунд. Выпрямите корпус. Повто-
рите то же с другой ногой. Повто-
рите 10–15 раз.
4. Складной нож

Противопоказаний не имеет.
Сидя на полу, ноги вместе, вы-
прямлены вперёд. Держась рука-
1. ми за верх стоп, потяните их на се-
бя, одновременно наклоняя кор-
пус к ногам. Задержитесь в точке